비타민 D는 '햇빛 비타민'이라 불릴 만큼 햇빛과 밀접한 관계가 있는 필수 영양소입니다. 특히 뼈 건강, 면역계, 피부 질환에 영향을 미친다는 사실이 알려지며 많은 사람들이 비타민 D 보충제를 챙겨 먹고 있습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 독이 될 수 있다는 주장도 나오고 있습니다. 그렇다면 우리는 비타민 D를 어떻게 섭취하고 관리해야 하는지 알아보겠습니다.
비타민 D 수치, 정말 다 낮은 걸까?
건강검진을 통해 비타민 D 수치가 13.9~16.4로 낮게 나오는 경우가 많습니다. 일반적으로 병원에서는 30~50ng/mL를 '정상 수치'라고 권장하지만, 하버드대 에드워드 교수나 존스 홉킨스대의 스티븐 잘츠버그 교수는 이 기준 자체가 과도하게 높게 설정됐다고 지적합니다. 실제로 비타민 D 결핍이라는 말이 유행처럼 퍼졌지만, 관련 질환 발생률이 급증한 건 아닙니다.
비타민 D, 얼마나 필요할까?
나라별로 권장 섭취량 기준은 다릅니다.
- 영국: 12ng/mL 이상이면 충분
- 미국 내분비학회: 30ng/mL 이상을 권장
- 대한민국 일부 전문가: 권장 기준 자체가 잘못되어 결핍으로 보이는 경우가 많다고 주장
즉, 숫자만 보고 ‘무조건 부족하다’고 판단하는 것은 위험할 수 있습니다.
햇빛과 음식만으로도 충분할 수 있다
한 실험에서는 골다공증을 앓고 있거나, 실내생활이 많은 사람들이 보충제를 먹지 않고도 4주간 식단 관리와 햇빛 노출만으로 비타민 D 수치가 증가하는 결과를 보였습니다.
이러한 결과는 적절한 식사와 야외 활동만으로도 충분히 비타민 D를 보충할 수 있다는 가능성을 보여줍니다.
비타민 D 과잉 섭취, 오히려 해로울 수 있다
비타민 D는 지용성 비타민입니다. 즉, 체내에 축적되기 때문에 과도하게 섭취하면 독성이 생길 수 있습니다.
- 과잉 섭취 증상: 신장 결석, 근육통, 고칼슘혈증, 구토, 설사 등
- 특히 칼슘 보충제와 함께 복용 시 부작용 위험이 커질 수 있습니다.
비타민 D가 중요한 사람
모두가 비타민 D 보충제를 먹을 필요는 없지만, 아래에 해당하는 사람들은 예외입니다.
- 골다공증이나 골절 위험이 있는 사람
- 햇빛을 거의 보지 않는 환경에 있는 사람
- 만성 피부염이나 면역 질환을 앓는 사람
- 비타민 D 수치가 10ng/mL 이하인 경우
이 경우, 의사의 처방 하에 주사나 보충제 복용이 필요할 수 있습니다.
비타민 D 건강하게 챙기는 팁
1. 하루 15~30분 햇빛을 쬐기 (팔, 다리 노출이 효과적)
2. 등 푸른 생선, 달걀노른자, 표고버섯 등 비타민 D 풍부한 식품 섭취
3. 실내 자외선은 비타민 D 생성에 효과가 없음 → 실외 활동 권장
4. 증상이 없다면 무리한 검진과 보충은 피하기
비타민 D는 중요하지만, 무조건 ‘많이’ 먹는다고 좋은 건 아닙니다. 자신의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해, 햇빛과 식사를 통해 자연스럽게 보충하는 것이 가장 좋습니다. 필요한 경우에는 전문가의 조언을 받아 보충제를 선택하시길 바랍니다.