요즘에 거북목 치료법이라는 영상과 글이 넘쳐납니다. 하지만 서로 말이 다르고, 어떤 건 어깨를 펴야 한다, 어떤 건 펴지 마라, 운동을 해야 한다, 하지 마라… 어떤 내용이 진짜인지 알 수가 없습니다.
그래서 하루 14분 투자로 상부교차증후군과 거북목을 동시에 잡을 수 있는 과학적이고 납득 가능한 방법을 알아보겠습니다.
거북목의 진짜 원인?
많은 분들이 ‘머리가 앞으로 나오는’ 걸 거북목이라고 알고 있지만, 실제로는 목의 정상 곡선이 무너지며 오히려 일자로 펴지거나 반대로 굽는 형태로 진행됩니다.
이런 현상은 스마트폰, 컴퓨터 사용 증가로 인해 점점 심화되고 있습니다.
머리의 무게는 무려 5kg! 생각보다 머리의 무게가 많이 무겁습니다.
조금만 앞으로 숙여도 목 뒤 근육(후두하근 등)에 가해지는 압력이 엄청나게 증가합니다. 결과적으로 이 근육이 과하게 긴장하고, 통증 및 두통, 심하면 이명, 안구통, 목디스크까지 발전할 수 있습니다.
거북목 – 상부교차증후군
거북목 환자들은 대부분 라운드 숄더(어깨가 앞으로 말림), 구부정한 등(흉추 과만)까지 동반합니다. 이 세 가지가 함께 일어나는 걸 상부교차증후군이라고 합니다.
약해진 근육 (강화 필요)
– 깊은 목 굴곡근
– 하부 승모근
– 전거근
– 능형근
긴장된 근육 (이완 필요)
– 상부 승모근
– 견갑거근
– 대흉근
– 소흉근
거북목 구별법
목디스크는 주로 방사통(팔저림)이 동반됩니다. 스펄링 테스트(고개 옆+뒤로 젖히고 압박) 시 팔이 저리면 디스크 의심입니다. 단순히 스트레칭 후 시원해진다면 거북목일 가능성이 큽니다.
의심되면 병원 진단은 필수!
운동만으로는 부족하다 – 생활 속 4가지 필수 예방법
1. 모니터 높이 조정 – 눈높이에 딱 맞게!
2. 스마트폰 거치대 활용 – 고개 숙이지 말 것!
3. 1시간마다 바른 자세 스트레칭 – 이중턱 자세로 정렬
4. 운전 시 등받이에 등 기대기 – 상체 앞으로 당기지 말기
하루 14분, 10가지 운동으로 완전 탈출
다음 10가지 운동으로 긴장된 근육을 이완, 약한 근육은 강화하여 근본적으로 거북목과 상부교차증후군을 해결할 수 있습니다.
1~4번 운동 (이완)
1. 경부 전사근, 목갈비근 마사지 – 1분
목의 앞과 옆쪽의 2개의 근육을 손으로 가볍게 목갈비근 위주로 마사지해주는 방법입니다.
2. 후두하근 마사지 (테니스공 2개) – 1분
테니스공 2개를 스타킹이나 팔토시에 넣고 바싹 조여서 묶어서 목뒤에 넣어서 살살 움직여주는 마사지 방법입니다.
3. 상부승모근, 견갑거근 스트레칭 – 1분
손을 들어 반대쪽 귀머리를 잡고 손 방향으로 당겨주면 되는 손쉬운 운동입니다.
4. 가슴 스트레칭 (문틀 T-W-T-Y 스트레칭) – 1분
문틀에 팔을 대고 쭉 늘려주는 온몸이 아주 시원해지는 운동 입니다.
5~9번 운동 (강화)
5. 이중턱 만들기 운동 (엄지 밀기) – 2분
엄지로 턱을 안으로 밀어서 이중턱을 만든 후 5초 후에 원 상태로 이완시키는 쉬운 운동입니다.
6. 누워서 이중턱 들고 버티기 – 1분
누운 상태에서 턱을 몸 쪽으로 당겨 이중턱을 만든 뒤 머리를 서서히 들어 올려 유지해 주고 다시 누워서 이완해 주는 운동입니다.
7. 슈퍼맨 운동 (하부 승모근 강화) – 1분 30초
엎드려 누운 상태에서 팔을 Y자로 만들어 들어서 버티다가 다시 팔과 다리를 내려서 이완해 주는 운동입니다. 하부 승모근을 강화해 줍니다.
8. 푸셔 플러스 (전거근 강화) – 2분
엎드려뻗쳐 자세에서 등허리를 하늘에서 잡아당기듯이 쭉~ 들어 올리는 자세입니다. 약한 전거근을 강화하여 등 굽힘을 개선할 수 있습니다.
9. 수건 얼굴 땅기기 (능형근 강화) – 1분 30초
수건을 양쪽으로 잡고 바깥쪽으로 당겨서 벤치프레스 하듯 가슴 쪽으로 수건을 끌어당깁니다. 등뒤 날개뼈가 양쪽이 서로 마주 본다는 느낌으로 당겨서 자세 유지하고 다시 풀어서 이완해 주는 운동입니다.
10번 운동 (정렬 유지)
10. 목베개 스트레칭 + 이중턱 만들기 – 1분
수건을 돌돌 말아 두툼하게 만든 후에 목 뒤에 넣어준 후 목을 이중턱으로 만들어 목뒤 근육을 마사지해주는 운동입니다.
이 운동으로 인해 거북목이 정상목으로 정렬될 수 있게 해 줍니다.
운동은 치료 + 예방이 동반되어야 한다
아무리 좋은 운동을 해도, 평소 자세가 망가져 있다면 다시 악화됩니다. 운동 + 생활 자세 교정 이 두 가지를 함께 실천하는 것이 핵심입니다.
건강은 쉽게 오지 않습니다. 많고 많은 노력이 동반되어야 우리는 노년까지 건강하고 즐겁게 살아갈 수 있습니다.
오늘 하루도 고생 많으셨습니다. 모두 건강을 위해 파이팅~!!!