저속노화(Slow Aging)는 단순히 '늙지 않는 법'이 아니라, 생물학적 노화를 가능한 한 천천히 진행시켜 건강하게 오래 사는 것을 목표로 하는 개념입니다. 이는 유전자나 노화 그 자체를 막는 것이 아니라, 질병 없이 활기차고 독립적인 삶을 연장하는 데 중점을 둡니다. 노년에는 고기를 필수로 드셔야 합니다.
염증성 노화란?
특별한 병이 없음에도 만성 피로, 관절 통증, 두뇌 불분명함 등을 호소하는 사람들이 많습니다. 이런 상태는 미세한 생활 습관의 문제들이 만든 만성적인 저강도 염증에서 비롯된 경우가 많습니다.
대표적인 원인은 수면 부족, 운동 부족, 잘못된 식습관입니다. 이런 습관을 교정하는 것만으로도 건강을 상당히 회복할 수 있다고 강조합니다.
노화 속도를 늦추는 존2 트레이닝이란?
존 2 트레이닝(Zone 2 Training)은 지방을 주요 에너지원으로 활용하고, 염증 수치를 낮추며 미토콘드리아를 증가시켜 노화를 늦추는 데 탁월한 효과가 있는 운동 방식입니다.
존 2는 심박수 기준으로 ‘편안하게 대화 가능한 수준’의 유산소 운동 강도입니다. 대표적인 방법이 12-3-30 운동입니다.
- 경사 12도
- 시속 3마일 (약 5km/h)
- 30분 걷기
또한, 실내 자전거나 넷플릭스를 보며 꾸준히 실천 가능한 방식을 권장합니다.
엉덩이 기억 상실증? 엉덩이 근육의 중요성
엉덩이 기억 상실증은 우리가 잘 사용하지 않아 기능이 저하된 엉덩이 근육 상태를 말합니다. 이는 요통, 혈당 이상, 낙상 위험 등을 증가시키므로 반드시 강화해야 합니다.
간단한 방법으로는 체어 스쾃를 추천합니다. 의자에서 천천히 일어나는 동작을 반복하며 엉덩이 근육을 활성화시키는 방법입니다.
고령자의 단백질 섭취 전략
노년기에는 단백질이 매우 중요한데, 특히 류신이라는 아미노산이 근육 성장에 필수입니다. 고령자에게 유청단백질과 비타민 D를 필수로 추천합니다.
고기는 삶기보다는 약불에서 구워 먹기, 갈아 만든 동그랑땡 또는 샤부샤부 식으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 특히 65세 이후에는 오히려 적색육 섭취를 늘려야 합니다.
초가공식품 피하기 vs 신선 식품 섭취
초가공식품은 우리 손으로 직접 만들 수 없는 수준의 가공이 들어간 식품입니다. “내 손으로 만들 수 있느냐가 기준” 재료 중심의 신선 식품을 고를 것을 추천합니다.
예: 상추, 깻잎, 당근 등 신선 채소 + 고기 + 밥 구성으로 충분히 좋은 한 끼가 완성됩니다.
장내 미생물 다양성을 위한 식단
좋은 미생물 종류보다 더 중요한 것은 장내 미생물의 다양성입니다. 이를 위해 추천하는 방법은:
- 김치: 발효식품 중 유산균 다양성이 최고
- 커피: 수용성 식이섬유 풍부해 유익균 증식
- 30 플랜트 챌린지: 일주일에 30가지 이상의 식물성 식품 섭취
예를 들어, 한식의 나물 반찬 구성, 서양의 스틱채소+된장/땅콩버터 등으로도 자연스럽게 30가지 달성이 가능합니다.
하루 식단 예시
- 아침: 그릭 요구르트 + 블루베리 + 견과류 + 햄프시드
- 점심: 비빔밥 (흰쌀밥 적게, 고추장 적게)
- 저녁: 고기 + 채소 반찬, 탄수화물은 최소화
운동, 식단, 생활습관 개선을 통한 저속노화를 실천하고 싶은 분들에게 유익한 정보가 되셨기를 바랍니다. 항상 건강하세요
파이팅~!!!