대부분의 사람들은 다이어트를 단기 목표로 생각하고, 일시적으로 체중 감량에 성공하더라도 결국 다시 체중이 원상 복귀되는 경우가 많습니다. 그렇다면 ‘살을 빼는 사람’이 아니라 ‘살이 안 찌는 사람’이 되는 것이 더 좋은 목표라고 생각합니다.
살이 안 찌는 사람들의 마인드셋, 식단, 운동법에 대해 구체적으로 짚어보고 “살을 빼는 법”이 아닌 “애초에 살이 안 찌는 사람 되는 법”에 대해 알아보겠습니다
1. 마인드셋: 왜 살을 빼야 하는가?
우리가 살을 빼는 목적은 미용적인 면이 많지만 궁극적인 목표는 바로 건강입니다. 다른 사람과 비교하지 마시길 바랍니다. 어떤 사람은 많이 먹어도 살이 안 찌고, 어떤 사람은 적게 먹어도 살찐다고 말하지만, 우리의 남보다 건강하게 사는 것이 목표입니다.
‘왜 난 안 되지?’가 아니라 ‘나의 복권은 아직 긁지 않았다'라고 생각해야 합니다. 체중 감량은 사랑, 일, 공부보다 훨씬 예측 가능한 영역입니다. 노력하면 누구나 결과를 볼 수 있는 분야입니다.
2. 감량 방식: 천천히, 지속가능하게
다이어트의 핵심은 '꾸준함'입니다.
- 콜드터키 방식: 한 번에 확 줄이기
- 테이퍼링 오프: 서서히 줄이기
대부분의 사람들에게는 서서히 줄이는 방식이 맞습니다. 처음부터 닭가슴살만 먹으면 요요는 필연입니다. 자극적인 음식 줄이고 건강한 음식 맛에 익숙해지는 것이 중요합니다.
3. 식단 원칙: 억울하게, 약간 배고프게
- 포만감 6~7점에서 멈추는 연습 (사실 이 부분이 제일 힘듭니다.)
- 공복감이 들 때 진짜 배고픔인지, 감정인지 구분
- 디저트와 간식은 가급적 안 먹는 게 좋습니다.
- 치팅데이, 하지만 당 중독자는 금지
식사는 천천히, 젓가락 사용하고 한 입 먹고 내려놓기. 15분 동안 포만감을 기다리는 것이 중요합니다.
4. 핵심 음식: 채소 & 단백질
- 채소: 깻잎, 케일, 시금치 필수. 파프리카, 알배추 다양하게 섭취
- 단백질: 두부, 달걀흰자, 생선. 하루 섭취량을 정확히 유지
채소와 단백질은 아무리 많이 먹어도 실패 확률이 낮습니다.
5. 탄수화물 & 지방 섭취법
- 밥 > 빵 > 면 순으로 선택
- 콩, 귀리, 보리 등 섞은 현미밥
- 식사는 항상 채소+단백질 먼저, 탄수화물은 후식처럼 나중에
- 견과류, 올리브유, 들기름 등 건강한 지방 소량 섭취
음식도 일반 기름보다 오리브유로 만든 음식이 훨씬 풍미가 좋고 맛도 좋습니다.
6. 절대 하지 말아야 할 것들
- 야식
- 술
- 단순당 (콜라, 믹스커피, 주스)
- 후식이라는 이름의 과잉섭취
7. 운동은 필수, 하지만 보조 수단
- 중등도 유산소 운동: 뱃살 제거에 가장 효과적 (걷기, 조깅)
- HIIT: 짧고 강력한 고강도 운동
- 근력 운동: 대사량 증가로 요요 방지
- 계단 오르기, 산책 등 일상 속 움직임 적극 활용
운동은 칼로리를 소모하기보다, 몸의 유지력과 건강을 위한 수단으로 접근하시는 게 좋습니다.
8. 수면 & 습관 세팅
수면 부족은 식욕 증가, 대사 저하, 스트레스 유발
매일 7시간 이상 수면은 살 안 찌는 사람의 기본 루틴입니다.
9. 체중계보다 눈바디
체중은 기록용, 기준은 내 눈과 느낌
체중에 집착하지 말고, 변화하는 모습에 집중!!!
살을 빼는 게 아니라, 살이 안 찌는 사람으로 리셋해야 합니다. 그 출발은 의지가 아니라 습관화입니다. 이미 사회생활과 일상생활을 잘 해내고 계신 분들이라면, 이 식단과 마인드를 더하는 것만으로도 건강한 삶은 확정입니다.
지금이 여러분 복권을 긁을 시간입니다. 조금 억울해도, 재미없어도, 건강하게 사는 게 결국 제일 이득입니다.