혈당 스파이크가 심하게 오는 체질을 가진 분에는 아침마다 먹는 요거트에 따라 혈당의 양이 달라질 수 있습니다. 혈당에 민감한 분들께 도움이 될 수 있는 ‘두유 요거트’와 ‘두유 그릭 요거트’의 혈당 반응 데이터를 중심으로 어떤 제품이 좋은지 또, 어떤 식으로 먹어야 더 건강하게 되는지 알아보겠습니다.
4가지 요거트로 실험 진행
매일 아침 4가지 요거트를 각각 공복 상태에서 섭취하였으며, 혈당 측정을 식전과 식후 75분 진행해 보았습니다.
1. 일반 요거트 (우유 기반) 200g
2. 일반 그릭 요거트 (우유 기반) 100g
3. 두유 요거트 200g
4. 두유 그릭 요거트 100g
혈당 반응 정리
제품명: 일반 요거트
공복 혈당: 105
피크 혈당: 142
혈당 상승폭: +37
제품명: 일반 그릭 요거트
공복 혈당: 109
피크 혈당: 120
혈당 상승폭: +11
제품명: 두유 요거트
공복 혈당: 113
피크 혈당: 101
혈당 상승폭: -12
제품명: 두유 그릭 요거트
공복 혈당: 104
피크 혈당: 121
혈당 상승폭: +17 (사실상 안정 수준)
결론 요약
- 일반 요거트: 당류 함량이 높아 혈당 상승이 확실히 나타남
- 일반 그릭 요거트: 다소 덜 올랐지만, 여전히 상승 반응 있음
- 두유 요거트: 혈당이 오히려 떨어졌습니다. (놀라운 결과!!!)
- 두유 그릭 요거트: 혈당 변화 거의 없음. 가장 안정적인 반응
두유 요거트, 맛은?
- 두유 요거트: 건강한 단맛과 고소한 콩 향이 어우러져 누구나 맛있게 먹을 수 있는 제품.
- 두유 그릭 요거트: 꾸덕하고 포만감이 큰 제품. 크림치즈처럼 발라 먹기에도 제격.
🥗 두유 요거트 추천 섭취 방법
1. 두유 요거트 (일반형)
- 하루 간식으로 100ml씩 3번 나누어 먹기
- 맛있으면서 혈당 걱정 없는 최고의 건강 간식
2. 두유 그릭 요거트
- 식전 도시락용: 고탄수 식사 전에 100g 섭취 → 혈당 스파이크 완화
- 아침식사용 스프레드: 호밀빵 + 두유 그릭 요거트 같이 섭취
건강 기능 요약
- 식물성 단백질 풍부: 근감소 예방, 심혈관 보호 효과
- 발효 식품: 단백질 흡수율↑, 옥살산↓
- 유당 없음: 유당불내증 걱정 하실 필요가 없습니다.
- 식이섬유 풍부: 변비, 혈당 조절에 도움
- 포화지방 거의 없음: 고지혈증 예방
- 이소플라본 포함: 여성 건강(골다공증 등)에 효과
혈당과 맛, 영양 모두 챙긴 레시피
🥣 1. 기본 두유 요거트볼 (아침식사/간식용)
재료:
- 두유 요거트 200g
- 블루베리 또는 제철 베리류 한 줌
- 바나나 1/2개 (당 조절 필요시 생략 가능)
- 오트밀 또는 현미 그래놀라 2~3스푼
- 견과류 (아몬드, 호두 등) 1스푼
- 치아시드 1 티스푼 (선택)
만드는 법:
- 그릇에 두유 요거트를 담습니다.
- 그 위에 과일과 오트밀, 견과류, 치아시드를 얹습니다.
- 원한다면 시나몬이나 무가당 코코아 파우더를 살짝 뿌려도 좋습니다.
포인트:
- 단백질, 식이섬유, 항산화 성분 골고루 섭취 가능
- 혈당을 천천히 올려 포만감도 오래갑니다.
🥪 2. 두유 그릭 요거트 스프레드 샌드위치
재료:
- 호밀빵 또는 통밀빵 1~2장
- 두유 그릭 요거트 100g
- 블루베리 한 줌
- 발사믹 글레이즈 또는 발사믹 식초 소량
- 견과류 약간
만드는 법:
- 두유 그릭 요거트를 빵에 크림치즈처럼 바릅니다.
- 그 위에 블루베리, 견과류를 얹습니다.
- 발사믹 글레이즈를 살짝 뿌려 마무리합니다.
포인트:
- 고단백, 저당 조합으로 혈당 스파이크 억제
- 출근길 아침 대용 or 브런치로 최고
🍱 3. 식전 도시락용 두유 그릭 요거트 컵
재료:
- 두유 그릭 요거트 100g
- 삶은 병아리콩 or 삶은 렌틸콩 2스푼
- 아보카도 2~3조각
- 방울토마토 몇 개
- 올리브오일 약간 (선택)
만드는 법:
- 도시락 통에 두유 그릭 요거트를 담습니다.
- 위에 콩, 아보카도, 토마토를 담고, 원한다면 올리브오일 몇 방울.
- 식사 20분 전에 섭취하면 혈당 상승 억제 효과 UP!
포인트:
- 고단백 + 고식이 섬유 + 건강 지방 → 포만감과 혈당 안정성 강화
- 거꾸로 식사법 실천에 최적화
추가 팁
꿀이나 시럽 대신: 계피 가루, 무가당 코코아 파우더, 코코넛 가루로 맛 조절
맛도 좋고 영양도 좋은 두유 요거트로 아침을 시작하시는 것을 추천드립니다.