당뇨 진단을 받은 많은 환자분들이 가장 먼저 떠올리는 질문이 있습니다.
“이제 뭘 먹고살아야 하지?”
당뇨병 치료의 절반은 식단입니다. 하지만 너무 많은 정보와 다이어트법으로 인해 혼란스럽습니다.
대한당뇨병학회 가이드라인을 중심으로, 의학적으로 검증된 당뇨 식사법의 핵심만 쉽고 실용적으로 정리해 드리겠습니다.
1. 당뇨 식단, 정답은 없습니다 (하지만 방향은 있습니다)
당뇨 식단에는 ‘완벽한 정답’은 없습니다. 그러나 누구나 따를 수 있는 “가장 정답에 가까운 방향”은 존재합니다.
핵심 전제
- 지속 가능한 식사법이 중요합니다
- 단기 이벤트 식단(저탄고지, 간헐적 단식 등)은 일시적 효과는 있지만 장기적으로는 권장되지 않습니다
- 당뇨는 습관의 병입니다 → 치료도 습관으로 해야 합니다
2. 탄수화물은 줄이고, 똑똑하게 선택하자
탄수화물 총량 줄이기
- 탄수화물 비중을 하루 전체 섭취의 50~60% 이하로 조절
- 특히 ‘밥’ 섭취는 무조건 줄이는 게 핵심 포인트
실천 팁
- 밥을 무조건 두 숟갈 남기기
- 거꾸로 식사법: 야채 → 단백질 → 밥 순서
- 주식은 쌀밥보단 현미, 잡곡밥 활용 (단, 과하게 먹지 말 것)
3. 식이섬유를 늘리면 당이 천천히 오른다
왜 중요한가?
- 혈당 상승 속도 조절
- 장내 유익균 증가
- 포만감 증가 → 체중 관리에 효과
식이섬유 섭취 팁
- 남성은 특히 더 많이 필요
- 하루 25g 이상 섭취 목표
- 채소, 해조류, 과일(껍질째), 잡곡, 콩류에 풍부
4. 당류(설탕)는 1일 50g 이하로 제한
- 음료, 믹스커피, 과일주스 등은 혈당 폭탄
- 먹는다면 과일은 통째로, 주스는 피하기
- 도저히 끊기 어렵다면 아스파탐 같은 인공감미료로 대체 가능 (단, 과용 금지)
5. 단백질은 충분히, 특히 여성은 더 많이
- 하루 섭취 비율: 전체 칼로리의 15~20%
- 콩류, 두부, 두유 적극 활용
- 기름기 적은 살코기(돼지 안심, 닭가슴살)도 좋음
- 근력운동과 병행 시 단백질 섭취량 ↑
6. 지방은 줄이는 게 아니라 ‘잘’ 먹는 것
- 총 섭취 비율: 15~30%
- 포화지방 (삼겹살, 라면, 믹스커피 크리머)은 줄이기
- 불포화지방 (생선, 견과류, 들기름)은 활용 가능
- 트랜스지방 (과자, 빵, 튀김)은 정말 피하기
7. 술은 하루 1~2잔 이하, 담배는 무조건 금지
- 소주 2잔 또는 맥주 1잔 이하까지만 허용
- 혈당 조절 안되면 무조건 금주
- 식사 거른 상태, 운동 직후 술 마시는 건 위험
8. 외식할 땐 이렇게 하시는 게 좋습니다
- 되도록 외식 자체를 줄이기
- 외식 시 밥 두 숟갈 남기기, 식사 순서 지키기
- 한식 > 일식 > 양식 > 중식 > 분식 순으로 선택
- 뷔페에서는 본전 뽑지 마세요!
9. 현실적인 식단 실천 방법
- 칼로리 계산이 어렵다면?
→ 보건복지부 ‘건강한 당뇨 식단’ PDF 활용
→ 계절별 당뇨 식단 예시 메뉴 따라 하기
- 정확한 영양 교육 원하면?
→ 병원 ‘임상영양상담’(5~7만 원): 식단으로 만도 당화혈색소 1~2% 감소 가능
10. 마지막 정리 – 당뇨 식단 핵심 요약
밥: 무조건 줄이기 (두 숟가락 남기기)
설탕: 1일 50g 이하, 인공감미료로 대체 가능
식이섬유: 채소, 과일껍질, 해조류, 잡곡, 콩
단백질: 콩, 두유, 살코기 / 여성은 특히 중요
지방: 포화지방 제한, 불포화지방 활용
외식: 줄이기 + 순서 지키기 + 남기기
술: 하루 1~2잔까지 허용, 그 이상은 금지
보조식품: 효과 입증된 것만, 민간요법은 비추천
당뇨 식사는 절대 이벤트가 아닙니다. 습관입니다.
오늘 하루, 밥 한 숟가락 줄이는 것부터 시작해 보시길 추천드립니다. 당신의 혈당, 3개월 뒤가 달라집니다.