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고혈압을 낮추고 약을 줄이거나 끊을 수 있는 대표적인 식단, 바로 DASH 식이요법입니다.
미국 국립보건원이 직접 개발하고 권장하는 이 식단은 ‘고혈압을 막기 위한 식사 접근법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 약자로, 전 세계적으로 검증된 건강 식단입니다.
미국 기준 2,000kcal 섭취량 기준으로 8가지 식품군의 적정 섭취량을 정해 놓았습니다.
DASH 식단 구성 요소 8가지
1. 곡류 (잡곡 위주)
- 하루 6~8회
- 예: 잡곡밥 반 공기, 통밀빵 1조각, 메밀국수 반인분
- ❌ 흰쌀밥, 밀가루면, 흰 빵 → 지양
2. 채소
- 하루 4~5회
- 익힌 채소: 반 컵
- 생채소(샐러드): 한 컵
- 예: 쌈 채소, 나물류, 오이, 상추, 브로콜리
3. 과일
- 하루 4~5회
- 썬 과일 반 컵 or 통과일 1개 (주먹 크기)
- 예: 사과, 배, 바나나, 딸기
4. 유제품
- 하루 2~3회
- 저지방 우유 1컵 or 치즈 2장
- 예: 우유, 플레인 요거트, 리코타 치즈
5. 단백질 (육류, 생선, 달걀 등)
- 하루 2~3회
- 저지방 생선 30g or 달걀 1개
- ❌ 붉은 고기(소고기, 삼겹살)는 제한
- 한국인은 단백질을 조금 더 늘려도 OK
6. 콩류 & 견과류
- 하루 4~5회
- 삶은 콩 반 컵, 두부 반 모, 견과류 한 줌 (약 40g)
- 예: 콩자반, 땅콩, 아몬드, 호두
7. 건강한 지방
- 하루 2~3티스푼
- 예: 올리브유, 들기름 (샐러드드레싱, 나물 무침 등에 활용)
- ❌ 마가린, 튀김기름, 가공유지 → 지양
8. 당분 (설탕)
- 하루 1큰술 이하, 주 5회 이내
- 예: 음료, 디저트, 조미료 등 총량 주의
- ❌ 단순당 포함된 가공식품은 피하는 것이 좋음
DASH 식단 요약표 (1회 섭취량 기준)
식품군1회 기준량예시
| 곡류 | 반 공기 (잡곡밥) | 통밀빵 1장, 메밀국수 반인분 |
| 채소 | 반 컵 (익힌 채소) | 쌈채소 한 컵, 나물 반찬 |
| 과일 | 반 컵 또는 과일 1개 | 사과 1개, 딸기 한 줌 |
| 유제품 | 1컵 또는 치즈 2장 | 저지방 우유, 요거트, 치즈 |
| 단백질 | 30g or 달걀 1개 | 생선 한 토막, 두부 반 모 |
| 콩/견과류 | 콩 반 컵, 견과 40g | 콩자반, 아몬드, 호두 |
| 건강한 지방 | 1 티스푼 | 올리브유, 들기름 |
| 당분 | 하루 1큰술 이하 | 설탕, 음료, 조미료 (주 5회 이내) |
대시(DASH) 식단, 한국인에게 맞게 조절하려면?
- 단백질은 조금 더 늘려도 괜찮습니다.
한국인은 고기 섭취량이 적기 때문에 생선, 두부, 콩류를 더 챙겨 드세요. - ❌ 탄수화물 과다 섭취는 피해야 합니다.
밥심보단 ‘단백질 + 채소’ 위주로 전환하면 혈압, 혈당, 체중이 같이 개선됩니다.
DASH 식이요법 실천 팁
- 체지방이 빠지면 혈압도 떨어진다!
DASH 식단은 체중 감량 효과도 탁월합니다. - 정제 탄수화물 OUT, 잡곡/식이섬유 IN
흰쌀 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등으로 바꾸세요. - 하루 식사 기록 다이어리 작성
매일 먹은 음식, 혈압, 체중을 체크해 보세요.
꾸준한 기록은 약을 줄이는 첫걸음입니다.
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