고혈압이 발생하는 이유 중 가장 큰 이유는 소금과 비만입니다. 유전은 우리가 생각하는 것보다 엄청나게 크진 않습니다.
우리가 살아가며 짜게 자주 먹게 되면 고혈압을 피할수가 없습니다. 결국 중요한 건 우리의 생활습관입니다. 고혈압은 당뇨와 마찬가지로 증상이 따로 있지 않습니다. 많은 고혈압환자들이 그나마 크게 느끼는 것은 뒷목이 묵직한 느낌의 두통일 수 있습니다.
우리가 평소에 소금을 3g만 줄여도 혈압약먹는 모든 효과를 상쇄할 정도로 효과가 아주 큽니다.
1. 건강보조식품만으로 혈압을 낮추기 어렵습니다.
유튜브나 인터넷에서 많이 언급되는 식품들 – 양파즙, 비트즙, 블루베리, 계피, 초콜릿, 요구르트 등 – 실제로 일부 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 대표적인 것이 양파에 들어 있는 케르세틴(Quercetin)입니다.
- 연구는 아직 미비하거나 불확실 합니다.
- 효과가 있더라도 24시간 혈압에서만 미미한 수준의 효과를 기대할 수 있습니다.
- 양파즙에 실제로 얼마나 케르세틴이 얼마나 들어있는지 불분명합니다.
- 가공될수록 흡수율, 효과, 부작용 등 모든 것이 불분명합니다.
결론: 양파는 채소로 섭취할 수는 있지만, 양파즙 형태의 건강보조식품으로 혈압을 낮추겠다는 생각은 비과학적입니다.
2. 의학적으로 검증된 6가지 생활습관 교정
① 체중 감량
1kg 감량 시 혈압 1mmHg 감소. 무리한 다이어트는 간 수치 상승 등의 부작용 우려 → 천천히, 꾸준히 감량
② DASH 식단
과일, 채소, 통곡물 중심. 포화지방, 당류, 가공식품 줄이기. 최대 10mmHg 이상 혈압 강하 가능
③ 저염식
한국인의 하루 소금 섭취량은 기준치의 2배 이상. 저염식 3개월 실천 시, 미뢰가 새롭게 적응 ( DASH식단과 저염식을 병행할 경우 최대 20mmHg 혈압 강하 가능 >>> 이 정도면 혈압약 2~3알 먹는 효과입니다. )
④ 칼륨 섭취 늘리기
나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할. 과일, 채소, 콩, 저지방 우유, 감자 등에 풍부. 단, 만성 신장질환자는 주의
⑤ 유산소 운동
걷기, 자전거, 수영, 달리기, 훌라후프 등. 주 3회 이상, 하루 30분 이상. 혈압약보다 효과 크다는 연구도 있음. 처음에는 빠르게 걷기를 하시다가 점점 익숙해지면 정체기가 옵니다. 이때 달리기로 넘어가면 좋습니다.
⑥ 음주 줄이기
남자 하루 2잔, 여자 하루 1잔 이하 권장. 가능하다면 술은 안 마시는 것이 제일 좋습니다.
3. 자주 묻는 질문 BEST 3
Q1. 커피는 마셔도 될까요?
적당한 섭취는 OK. 장기적으로도 유익할 가능성이 있습니다.
Q2. 담배는요?
반드시 금연해야 함. 뇌졸중, 심근경색, 말초혈관질환 등 합병증과 관련됨
담배는 백해무익합니다.
Q3. 수면과 혈압은 어떤 관계?
6시간 이하 수면은 고혈압 위험 증가. 최소 6시간 이상 수면 권장
4. 생활습관 교정, 실천이 어려운 이유
많은 분들이 ‘그런 거 말고’를 외치지만, 사실 진짜 정답은 '그런 거'입니다. 귀찮고 즉각적 효과가 없지만, 장기적으로 혈압약 없이 건강을 유지할 수 있는 유일한 방법입니다.
5. 정부의 노력과 앞으로의 변화
‘1차 의료 만성질환관리 시범사업’ 시행 중. 코디네이터를 통해 식습관, 운동, 약물관리 등을 지속적으로 지원. 앞으로는 생활습관 교정도 체계적으로 관리되는 시대가 오게 됩니다.
혈압약 없이 고혈압을 치료할 수 있을까?
가능은 하지만, 매우 어려운 길입니다. 하지만 아래의 6가지만 꾸준히 실천하면 혈압약 없이도 충분히 조절할 수 있습니다.
- 체중 감량
- DASH 식단
- 저염식
- 칼륨 섭취
- 유산소 운동
- 음주 줄이기
당장 변화가 없더라도, 3개월 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
여러분의 몸은 싼 차일까요, 비싼 차일까요? 몸을 소중히 관리해야 하는 이유입니다. 약보다 더 중요한 것은 ‘운동하고, 잘 먹고, 잘 자는 것’. 정답은 뻔하지만, 실천이 어렵습니다. 그래도 포기하지 마세요. 지금 이 글을 여기까지 읽으셨다는 건 그만큼 내 몸 내 건강에 크게 관심이 많다는 증거입니다. 모두 할 수 있습니다. 모두 힘내세요~~!!!! 파이팅~~~~!!!!!!!!!