운동을 시작하는 중장년층과 고령자들이 가장 많이 궁금해하는 주제는 바로 보충제입니다. 단백질 보충제부터 크레아틴, 그리고 운동 전 마시는 카페인 음료까지 정말 많은 정보가 있습니다. 어떤 보충제가 고령자에게 도움이 될지 꼭 필요한 보충제 정보를 보기 쉽게 정리해 보겠습니다.
운동 전, 카페인 보충제 섭취?
많은 분들이 운동 전에 커피나 카페인 음료를 마셔도 되는지에 대해 궁금해합니다.
- 장점: 운동선수들에게는 집중력과 운동 수행 능력 향상 효과가 있습니다.
- 단점: 고령자에게는 불면, 심장 부담, 내성 문제를 유발할 수 있습니다.
평소에 커피를 즐기는 분이라면 하루 한 잔 정도는 괜찮습니다. 운동 효과를 위해 새롭게 카페인을 시작하는 것은 추천하지 않습니다. 카페인의 각성효과는 운동할 때 도움이 되지만 심장에 많은 무리를 주게 됩니다. 심장건강을 위해서라도 카페인 섭취 후 운동은 피하는 것이 좋습니다.
운동 중, 이온음료와 BCAA는 필요할까?
운동할 때 흔히 게토레이 같은 이온음료나 BCAA를 찾는 경우가 많습니다.
- 일반인·고령자: 굳이 필요하지 않습니다.
- 특수 상황: 마른 당뇨 환자가 저혈당 위험이 있을 때만 예외적으로 필요합니다.
운동 전에 감자나 고구마 같은 천천히 소화되는 탄수화물을 소량 섭취하는 것이 훨씬 효과적입니다.
천천히 소화되면서 운동하면서 지속적인 에너지를 공급받을 수 있습니다.
특히 지방으로 축적되는 비율이 낮고 포만감이 오래 유지되어서 다이어트에도 도움이 됩니다.
크레아틴, 고령자도 먹어야 할까?
크레아틴은 운동선수들이 많이 사용하는 대표적인 보충제입니다.
- 고강도 운동선수: 크레아틴이 큰 도움을 줍니다.
- 일반 고령자: 운동 능력 향상에는 효과가 크지 않을 수 있습니다.
- 뇌 건강 연구: 최근 연구에 따르면 근위축증, 염증성 근질환, 뇌 기능 저하 예방에 긍정적 효과가 보고되고 있습니다.
일반적인 운동 목적보다는 근감소증·치매 예방 차원에서 장기적으로 고려해 볼 만한 보충제입니다.
고령자에게 필요한 단백질 보충제
단백질은 고령자 건강에서 가장 중요한 영양소입니다. 근육 유지와 회복에 직접적으로 관여하여 꼭 필요합니다.
- 필요 단백질 섭취량
- WHO: 체중 1kg당 0.8g
- 한국 권장량: 0.91g
- 노인 권장량: 1.2g~1.6g
하지만 실제 조사에 따르면 고령 여성의 평균 섭취량은 0.6~0.8g에 불과합니다. 즉, 보충제를 통한 추가 섭취가 거의 필수적입니다.
단백질 보충제를 고르는 방법
시중에는 다양한 단백질 보충제가 있습니다. 대표적으로 유청단백, 대두단백, 카제인, 혼합단백이 있습니다.
- 유청단백: 흡수가 빠르고 아미노산 함량이 높음 → 운동 직후 적합
- 카제인: 흡수가 느려 장시간 아미노산 공급 → 고령자에게 유리
- 대두단백(콩 단백질): 식물성, 하지만 아미노산 함량이 적어 더 많은 양이 필요
- 혼합단백(유청+카제인+대두): 연구에서 가장 효과적이라는 결과 다수
추천 비율: 유청 1 : 대두 1 : 카제인 2 → 빠른 흡수와 지속 공급 동시에 만족
보충제보단 음식으로 단백질 보충이 좋습니다.
보충제도 좋지만, 음식에서 단백질을 챙기는 게 가장 좋습니다. 추천 식품은 다음과 같습니다.
- 생선
- 계란
- 두부(콩)
- 적색육(쇠고기, 돼지고기 등)
고령 운동 초보자라면 계란과 두부를 우선 챙기고, 부족하다면 보충제를 더하는 방식이 가장 무난하며, 부담이 없습니다.
고령자를 위한 보충제 섭취 가이드
- 카페인: 운동 수행 목적이라면 굳이 시작하지 말 것.
- 운동 중 음료: 일반적으로 불필요, 저혈당 위험자만 예외.
- 크레아틴: 운동 효과보다는 근감소증·뇌 건강 예방 측면에서 고려.
- 단백질: 음식으로 1.2~1.6g/kg 섭취가 기본, 부족하면 보충제 필수.
- 보충제 선택: 혼합 단백질(유청+대두+카제인)이 가장 안정적.
고령자분들이 운동을 통해 건강을 지키려면 가장 중요한 건 꾸준한 단백질 섭취입니다. 보충제는 어디까지나 부족한 부분을 채워주는 수단일 뿐, 핵심은 “얼마나 꾸준히, 적절하게” 단백질을 공급하느냐에 달려 있습니다.
특히 운동을 막 시작한 50~60대 분들이라면, 단백질 보충제와 계란·두부 같은 식품을 함께 활용하는 것이 가장 효과적입니다.