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고령의 운동 초보가 평생 한 가지 단백질원을 고른다면? 음식과 보충제 관점에서 실무적이고 현실적인 선택지를 정리했습니다.
핵심 키워드: 단백질 보충제 · 고령자 · 비타민D · EAA1) 음식 선택 — 생선 우선
생선과 적색육(소·돼지 등), 두부·계란흰자를 비교하면 *치아·소화 상태와 오염 리스크*를 고려해 고령자에게는 '생선'을 적극 추천합니다. 적색육은 맛과 철분 장점이 있으나 포화지방·대장암 위험을 고려해 섭취량을 제한하는 편이 안전합니다.
추천 포인트: 청정 해역에서 잡힌 등 푸른 생선(중금속·방사능 관리된 원산지)을 우선적으로 선택하시길 바랍니다.
2) 보충제 한 가지 더 고른다면?
기본(음식, 유청·카제인·콩 등)을 챙긴 뒤 *한 가지만 더* 권한다면 의학적·운동적 관점에서 비타민 D를 추천합니다. 이유는 뼈와 칼슘 흡수, 근력 유지에 중요하기 때문입니다. 혈중 수치가 낮으면 보충 고려(특히 실내 운동자·간·신장 질환자).
3) 운동 전·산행용 보충
공복으로 운동하거나 장시간 활동(산행)할 때는 EAA(필수아미노산)이 간편하고 효과적입니다. 단백질 보충이 어려운 상황에서 근육 유지에 도움 됩니다.
단백질 권장량
일반적 기준: 체중 1kg당 1.6g을 기본으로, 목표·칼로리·강도에 따라 2.0~2.4g까지 조절.
다이어트 팁
시작 칼로리는 '현재 먹고 있는 양'에서 출발. 무리한 급감은 장기 지속 불가. 운동량은 평생 지속 가능한 강도로 하루 1시간 권장.
4) 아침 추천 식단(간편)
- 탄수: 베리류·키위 (소화 잘 되는 과일)
- 단백: 삶은 계란 1~2개
- 지방: 아보카도(섬유·건강지방)
- 채소: 방울토마토 또는 데친 브로콜리
위 구성을 샐러드 형태로 준비하면 바쁜 아침에도 단백질·섬유·건강지방을 동시에 챙길 수 있습니다.
결론: 고령자 한 가지 선택이라면 생선, 보충제로는 비타민 D와 상황별로 EAA를 고려하세요. 음식 우선, 보충제는 보조입니다.
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