고혈압 환자라면 반드시 운동을 해야 합니다. 하지만 어떤 운동이 혈압을 가장 효과적으로 낮추는지는 제대로 알고 운동하시는 분은 의외로 많지가 않습니다. 대한고혈압학회 진료지침과 메타분석 논문을 토대로 고혈압 환자를 위한 최고의 운동법을 알아보겠습니다.
운동 종류 정리
운동은 아래 세 가지로 분류됩니다.
1. 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 지속적인 움직임 중심의 운동
2. 등장성 근력운동( 근육의 길이나 관절각의 변화를 통해 근육이 수축되는 운동 ): 역기 들기, 헬스장 근력 운동
3. 등척성 운동( 정적인 상태에서 근육에 부하를 주는 운동) : 벽 스쿼트, 악력기
유산소 운동: 고혈압의 기본
가장 강력하게 권장되는 운동입니다. 심폐 기능 개선 + 혈압 강하 효과 모두 뛰어납니다.
대표 운동: 빠르게 걷기, 천천히 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등
운동 강도 설정
중강도 유산소 운동이 핵심입니다. 최대 심박수(220 - 나이)의 60~80% 범위로 목표 심박수를 설정합니다.
예: 60세 → 최대심박수 160 → 목표 심박수 96~128 bpm
운동 시간 및 빈도
일주일에 5~6회, 하루 30~60분
앞뒤로 5분씩 준비운동과 정리운동 포함
동적 저항 운동(근력 운동)
혈압 감소 효과 외에 당뇨, 근감소 예방 효과도 있음
일주일 2~3회, 1회 20~30분
중량은 8~10회 반복 가능한 수준으로 설정
등척성 운동: 가장 혈압이 많이 떨어지는 운동
악력기 운동 또는 벽 스쾃 방식이 대표적
하루 14분, 일주일 3회 시행
악력기 운동법
최대 악력의 30~40% 강도로 2분 유지 → 1분 휴식 × 좌우 각 2세트 (총 4세트)
벽 스쿼트 운동법
기마자세로 벽에 기대서 90~135도 무릎 각도로 2분 유지 → 2분 휴식 × 4세트
적응되면 일주일 1회만으로도 혈압 유지 가능 (논문 근거 있음)
운동 시 주의 사항
혈압이 180/110 이상인 경우 운동 금지, 먼저 생활습관+약물로 혈압 조절 필요
특정 혈압약(베타차단제 등) 복용 시 심박수 기준 운동이 어려울 수 있음 → 주치의와 상의
스마트워치 활용
운동 중 심박수 확인이 쉽고 목표 심박수 구간 유지에 도움
저렴한 기기(2~3만 원대)도 충분히 기능 수행 가능
2023년 메타분석 결과
270개 무작위 임상시험 분석 결과, 가장 혈압이 많이 떨어진 운동:
1위: 등적성 운동 (벽 스쿼트, 레그 익스텐션)
2위: 유산소+근력 병행
3위: 단독 유산소 운동
히트(HIIT)는 효과 낮음
등척성 벽 스쿼트 요약
벽에 기대어 무릎 각도 조절 → 2분 유지 × 4세트 = 14분
무릎 각도는 125도 또는 135도에서 시작하여 3주 단위로 95도까지 점진적 하강
논문에서 6개월간 실험 결과: 수축기·이완기 혈압 모두 큰 폭으로 감소
고혈압 환자를 위한 운동 가이드
1. 유산소 운동은 모든 고혈압 환자에게 필수 (주 5~6회, 중강도, 30~60분)
2. 근감소·당뇨병 동반 시 근력 운동 병행 (주 2~3회)
3. 짧은 시간으로 혈압 효과 보고 싶다면 등척성 운동 적극 추천 (주 3회, 14분)
주의해야 할 그룹
다음 조건에 해당하는 경우 정밀검사 후 운동 시작:
- 심장 질환 병력자
- 운동 시 가슴통증 또는 어지럼증
- 65세 이상 + 운동 경험 부족
- 흡연, 비만, 당뇨 등 동반질환자
고혈압 환자에게 가장 효과적인 운동은 벽 스쿼트 등 척성 운동입니다.
단, 모든 운동은 유산소 운동을 기본으로 시작하며, 개인의 건강 상태와 목표에 맞게 근력 운동 또는 등척성 운동을 병행하시기 바랍니다. 건강이 가장 큰 재산입니다. 건강하다면 재벌도 부럽지 않은 삶입니다. 모두 힘내세요~!!! 파이팅!!!