근감소증 치료, 단백질과 근력운동이 핵심
근감소증은 고령에서 흔히 나타나는 근육량 감소 현상입니다. 현재까지 뚜렷한 약물 치료제는 없고, 95% 이상은 단백질 섭취와 근력 운동으로 관리됩니다.
문제는 나이가 들수록 단백질 요구량이 오히려 증가하며, 단백질 주요 공급원인 육류 섭취량이 절반 이하로 감소하는 것이 큰 원인으로 지목됩니다.
나이 들면 고기를 못 먹는 이유
고령자들이 고기 섭취를 줄이는 이유는 크게 네 가지입니다.
- 치아 문제 – 씹는 힘이 약해져 고기섭취가 힘들다.
- 소화 문제 – 위장이 약해져 단백질 소화가 어렵다.
- 입맛 변화 – 나이가 들며 고기 맛이 당기지 않는다.
- 경제적 요인 – 육류 가격 부담.
이 중 치아와 소화 문제가 90% 이상을 차지합니다. 따라서 이 두 가지 장벽만 잘 해결해도 단백질 섭취 문제는 크게 개선될 수 있습니다.
하루 단백질 섭취 목표, 얼마나 먹어야 할까?
- 일반 성인: 체중 1kg당 1g
- 65세 이상 고령자: 체중 1kg당 1.2g
👉 즉, 60kg 노인은 하루 72g의 단백질이 필요합니다.
하지만 실제로 단백질 20g을 채우려면 고기 100g 이상을 먹어야 합니다.
- 닭가슴살: 100g → 단백질 약 23g
- 참치: 100g → 약 25~30g
- 우유: 1L → 약 30g
즉, 하루 권장량을 고기만으로 채우려면 닭가슴살 300g 이상을 매일 먹어야 하는 셈입니다. 현실적으로 쉽지 않은 양입니다.
고령자를 위한 현실적인 단백질 섭취 전략
기본 섭취량
밥, 나물, 채소만 먹어도 하루 약 20g은 기본 확보됩니다. 따라서 실제로는 추가 40~50g만 더 먹으면 충분합니다.
1. 단백질 8g 법칙
다양한 음식 한 접시(두부·멸치·계란·요구르트 등)에는 보통 단백질이 약 8g 들어 있습니다.
- 남성: 하루 1~2 접시만 추가
- 여성: 하루 3 접시만 추가
👉 이렇게만 해도 단백질 부족 문제는 대부분 해결됩니다.
어르신 맞춤 단백질 보충 꿀팁
아침에 좋은 부드러운 단백질 식품
- 락토프리 우유, 요거트
- 두부, 계란 흰자
- 새우, 생선류
치아와 소화가 약해도 쉽게 소화되고 흡수가 잘 됩니다.
점심·저녁 대안
- 치아는 약하지만 소화는 괜찮을 때
- 동그랑땡, 떡갈비, 미트볼 등 부드러운 고기
- 치아는 괜찮지만 소화가 약할 때
- 황태포, 멸치, 진미채 같은 말린 생선
- 치아·소화 모두 힘들 때
- 두부, 계란, 요거트, 콩밥 같은 부드러운 단백질 위주
고기 힘든 어르신의 비장의 무기
1. 참치캔
작은 캔 1개(100g) = 단백질 20g, 큰 캔은 30g 가까이 들어 있습니다.
- 남성: 큰 캔 하루 1개
- 여성: 작은 캔 하루 1개
👉 기름은 꼭 빼고 살코기만 먹는 게 좋습니다.
2. 콩류 & 나토
콩, 두부, 두유, 나토는 식물성 단백질 + BCAA까지 공급합니다.
- 나토 1팩 = 단백질 약 8g
- 콩밥 1 공기 = 단백질 약 7~10g
3. 귀리·율무·메밀
잡곡밥이나 오트밀, 메밀국수는 쌀보다 단백질 함량이 높습니다.
영양제, 꼭 필요한 건 딱 하나
여러 보충제가 있지만 고령자에게 가장 확실하게 권장되는 건 비타민 D입니다.
- 한국 성인의 대부분이 부족 상태
- 음식이나 햇빛으로 충분히 보충하기 어려움
- 골다공증, 면역력, 근육 건강까지 밀접한 영향
👉 단백질은 음식으로, 비타민 D만 보충제로 건강을 챙기시는 게 가장 효율적입니다.
마지막 대안: 단백질 보충제
정말 음식으로 섭취가 어렵다면 유청 단백질 보충제를 하루 1스푼(단백질 약 20g)만 추가해도 큰 도움이 됩니다. 다만 음식이 주가 되어야 한다는 점은 잊지 마시길 바랍니다.
근감소증 예방, 단백질은 곧 생명
- 남성은 하루 1~2 접시, 여성은 3 접시 단백질 음식만 더 먹자
- 콩·생선·계란·참치캔이 최고의 현실적 대안
- 비타민 D는 반드시 영양제로 보충
- 안 될 땐 단백질 보충제도 고려 가능
나이가 점점 들어갈수록 부족한 단백질을 지혜롭게 섭취하여 우리 모두 건강을 챙겼으면 좋겠습니다. 파이팅~